Zdravé, odlehčené... A přitom tak dobré!

V období grilovaček často konzumujeme zvýšené množství masa a pečiva, a tak je zapotřebí občas odlehčit trávení. Poradíme vám, jak zařadit do jídelníčku více mléčných výrobků, abyste se zase dostali do formy a cítili se fit… A s našimi recepty se navíc budete olizovat až za ušima!

Blahodárné účinky na zažívání mají především zakysané, tedy fermentované, produkty, které udržují tělo ve formě. Pomáhají srdci a imunitnímu systému, podporují trávení, předcházejí zánětům, čistí organismus a přispívají k hubnutí. Jedná se zejména o zákysy, jogurty či kefíry, které lze do jídelníčku zařadit různými způsoby.

Zákysy prospívají imunitě

Dobrou službu prokážou zakysané výrobky již při snídani, kdy je lze obohatit čerstvým nakrájeným (nebo rozmixovaným) ovocem, vločkami či ořechy. Obzvlášť po ránu je zapotřebí žaludek nezahrnout zbytečně těžkým jídlem, ale zároveň dodat organismu dostatek energie. Snídaně může tvořit pětinu až čtvrtinu denního energetického příjmu – a to, jak člověk nastartuje den, často předurčí i jeho průběh. Zakysané mléčné výrobky se ale dají využít i dalšími způsoby v průběhu celého dne. Mohou se stát součástí teplých pokrmů: zakysaná smetana zjemní a zahustí polévky, jogurtem můžete nahradit majonézu při přípravě salátů anebo z nich vytvořit chutný dip, kefír je zase skvělou ingrediencí při pečení – vykouzlíte díky němu jemné odlehčené muffiny, vláčnou buchtu i výborný dort.

Kysané mléčné výrobky včetně zákysů mají na konci data trvanlivosti obsahovat alespoň 10₆ živých mikroorganismů v 1 gramu výrobku, u jogurtů je toto množství 10₇ v jednom gramu, jak stanovuje legislativa. Fermentované produkty udržují v pořádku takzvaný mikrobiom, tedy skupinu střevních mikroorganismů, jejichž počet je až šestkrát vyšší než počet buněk lidského organismu. Střevní mikroflóra následně ovlivňuje imunitní a kardiovaskulární systém.

Lehké sýry pro vaše zdraví

Své místo v odlehčeném jídelníčku zaujímají rovněž některé sýry. Patří mezi ně zejména lehká a čerstvá ricotta, kterou lze zpracovat různými způsoby, ať už na sladko či na slano. Využití najde v dezertech a je skvělým pomocníkem při vaření, protože hlavním jídlům dodává jemnost. Vyrábí se z mléčné syrovátky, je bohatá na bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou a obsahuje snadno vstřebatelný vápník, vitaminy B1, B2, B3, vitamin A, minerální soli, zejména sodík, draslík a fosfor. Navíc má omezené množství tuků a kalorií, takže se po ní nepřibírá.

Také cottage má vysoký obsah proteinů, proto zasytí, zároveň však 100 g tohoto sýru obsahuje pouze přibližně stovku kalorií. Obsahuje rovněž minerální látky, zejména vápník a fosfor. Chutná jak s celozrnným chlebem a pažitkou, tak i s medem nebo ovocem. Připravit z něj lze i výborný dressing (stačí rozmixovat např. s česnekem a bylinkami) či pomazánky. Na rozdíl od tvarohu neobsahuje tolik sodíku, takže je vhodný pro každodenní konzumaci.

A když už je řeč o lehkých sýrech, zapomínat bychom neměli ani na mozzarellu. Typický italský výrobek si získává stále více příznivců i v české krajině – navíc je tento produkt vhodný také pro diabetiky, vegetariány a ty, kdo si hlídají kila (má však více kalorií než cottage, cca 250 na 100 g). Chutná v zeleninových i těstovinových salátech, zapečená nebo „jen tak“ s rajčaty…

Když vás honí mlsná…

Abyste nedávali tělu zbytečně zabrat, můžete i některé pamlsky nahradit zdravějšími variantami – například místo bonbónů si pochutnat na sušeném ovoci nebo si místo chipsů chroupat třeba italskou specialitu Risibisi od italské rodinné firmy Valledoro – jedná se o bezlepkové bio křupky z hrachové a rýžové mouky, vhodné nejen pro celiaky, ale také pro vegany. Vyzkoušet můžete i jejich Crostini mini Cirri, drobné pečivo s extra panenským olivovým olejem, které je připraveno systémem dlouhého pečení. Jsou skvělé samotné k aperitivu i k dochucení zeleninových polévek a krémů. Oboje můžete pořídit v prodejnách La Formaggeria Gran Moravia, stejně jako pečený sýrový snack Gran Moravia Cri Cri oceněný jako Mlékárenský výrobek roku 2017: je bez konzervantů, neobsahuje lepek, laktózu a díky použití syřidla rostlinného původu je vhodný i pro vegetariány.

Lehké fit recepty

ZELENINOVÝ TATARÁČEK S OSVĚŽUJÍCÍ ČERSTVOU MOZZARELLOU

SUROVINY: 90 g mozzarelly, sůl, olivový olej, 2 lístky bazalky, 2 červené a 2 žluté papriky, cherry rajčata, červená čekanka

Příprava: Mozzarellu pokrájejte na kostičky, lehce osolte, zakápněte olivovým olejem a přidejte nadrobno pokrájenou bazalku. Papriky nakrájejte nahrubo, osolte, zakápněte olivovým olejem a dejte péci do trouby. Jak začnou okraje paprik lehce černat, vyndejte z trouby a na chvíli vložte do igelitového sáčku. Papriky se opotí a půjdou lépe oloupat. Poté papriky oloupejte a pokrájejte na kostičky, přimíchejte nadrobno nakrájená cherry rajčata a červenou čekanku. Směs promíchejte a dle chuti dochuťte solí a olivovým olejem. Podávejte s předem připravenou mozzarellou.

PEČENÉ BRAMBORY PLNĚNÉ RICOTTOVO-JOGURTOVOU NÁPLNÍ S ČERSTVÝMI BYLINKAMI

SUROVINY: 4-6 brambor stejné velikosti, 250 g ricotty, 3 polévkové lžíce jogurtu, olivový olej, 1 hrst čerstvých bylinek, mletý černý pepř, pažitka na ozdobení, sůl

PŘÍPRAVA: Brambory se slupkou omyjte, osušte, osolte a položte na čtverce alobalu, které jste potřeli olejem. Dobře uzavřete, aby neunikala pára. Pečte na mřížce nebo na plechu při 180 °C asi 30–40 min doměkka. Rozbalte alobal a brambory ještě 10 minut opékejte do křupava. Odřízněte vršek, trochu vydlabejte a naneste náplň. Ricottu rozmíchejte s jogurtem, nasekanými bylinkami, pepřem a solí. Ozdobte pažitkou.

SALÁT S PEČENOU PIKANTNÍ DÝNÍ S TŘEŠNIČKAMI MOZZARELLY A JAVOROVÝM DRESINKEM

SUROVINY: salátový mix (rukola, čekanka, římský salát, polníček apod.), cherry rajčátka, třešničky mozzarelly, směs semínek (například dýňové, piniové, slunečnicové), plátky dýně Hokkaido, ideálně centimetr tlusté, čerstvě mletý pepř, sůl, olivový olej, dýňový olej, balsamico ocet, javorový sirup nebo lesní med

PŘÍPRAVA: Nejprve si předehřejeme troubu na 190°C a plech vyložíme pečicím papírem. Plátky dýně opepříme, osolíme a zakapeme olivovým olejem. Pečeme dozlatova cca půl hodinky. Mezitím namícháme dresing – dýňový olej + balsamico ocet + javorový sirup nebo med. Poměr záleží na preferencích každého, pokud máte raději sladší nebo naopak kyselejší. Na talíř navrstvíme směs salátů, posypeme semínky, třešničkami mozzarelly, nahoru dáme voňavou pečenou dýni, nakonec vše polijeme zálivkou.

OVOCNÝ RICOTTOVÝ DEZERT

SUROVINY (vše dle chuti): ricotta, bílý jogurt, vanilkový cukr, různé druhy šťavnatého ovoce (minimálně 3–4 druhy, lze obměňovat podle sezónního ovoce), piškoty, máta, kakao

PŘÍPRAVA: Ricottu, jogurt a vanilkový cukr smíchejte v kompaktní směs (nesmí být příliš řídká). Na dno nádoby naskládejte piškoty, přidejte šťávu z ovoce, aby nasákla, pak na piškoty dejte ricottovou směs a šťavnaté ovoce. V tomto vrstvení pokračujte dál do vyčerpání surovin. Navrch ricottový dezert posypte kakaem a ozdobte lístkem máty. Dezert vypadá efektně a je velmi osvěžující.